1樓：
減脂當然是靠有氧訓練，不要用器械練，告訴你如何在減脂的同時又不損失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）進行重量訓練，深蹲，腿舉什麼的，知道你70%的能量都被消耗，這是你體內的糖原已經消耗殆盡，此時再開進行減脂消耗的才是脂肪，建議你在跑步機上慢跑45分鐘到1小時，注意全部訓練時間不要超過2小時，訓練後營養補充不要過多，不然會轉化成脂肪再次囤積，這樣你既用大重量保住了肌肉又減少了脂肪。
2樓：貓貓怪
跑步！！早上下午都可以、我跑了一年了，又瘦肌肉又多~同時多提些很重的東西。有助於鍛鍊手上的肌肉，我的還很發達呢~--！
3樓：路亞阿祖
尊敬的朋友：
您好！如何增肌減脂
首先，每天抽時間堅持做仰臥起坐200至300下，如果您是專業人士的話至少1000下，因為人的大量脂肪都堆積在肚子上，堅持做仰臥起坐，能有效減少脂肪，保持好身材。其次是做俯臥撐，30個1組，每天堅持做10至15組，因為俯臥撐是一項全身的肌肉運動，對手臂肌肉和胸肌都有很好的效果。
希望能幫到您！
4樓：匿名使用者
是靠有氧訓練，不要用器械練，
如何科學增肌減脂，你懂嗎
減脂增肌正確方法
5樓：盛夏的小果凍
首先飲食方面減脂增肌的方法：
1.今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成
如果平時吃的太多，要先把胃口減下來。每天只需要補足當天所需要的能量即可。
2.吃一些低熱量的食物
吃的東西不多但是熱量太高，就會積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來營養搭配。
3.晚飯要早吃少吃
一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯後不要再進食。
運動減脂增肌的方法
1.建議每天在跑步機慢跑一個小時
普通運動只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長時間的運動。一般慢跑40分鐘開始消耗脂肪。堅持一個月必有效果。同時還可以鍛鍊身體增加抵抗力。
2.晚飯後散步
所謂飯後百步走活到九十九。飯後散步是平時散步所消耗的熱量的三倍。相比早飯和中飯，晚飯後散步的**效果會更加好哦。
在吃完晚飯後的50分鐘後堅持每天散步一個小時，對**可是很有幫助的!
3注意事項
切記不要過度訓練，這很有可能累壞我們自己。隨著時間的推移，當你的肌肉因為經開始被你鍛鍊的很習慣了之後，你就可以相應的增加強度和重量。同時，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進，找到適合自己的運動方法例如：
呼啦圈、跳繩等。
6樓：潛文軒
增肌減脂，這是可以實現的，這也是很多人都在用的方法；
但通常不會建議這樣來做，因為這樣做效果並不是太好，如果把增肌和**分開，先做增肌現在簡直，這樣的速度，要比你同時進行還要快，效果還要好很多。
你說這些只是表面的，例如你說的多做有氧，那麼什麼是「多」 這個一定要有體的資料，週期、時間、心率、速度，以及每個階段的提高水平值
善事這個也一定要根據自身的情況，和運動水平來計算，得出一天要吃多少碳水、脂肪、蛋白
這些都 要有明確的資料，之後按著這個資料來安排食物；
營養一定要和運動匹配，否則就容易影響身體健康。
7樓：
增肌減脂五個步驟，瞭解最快雕塑身材的方式
8樓：欽點小混球
增肌多做器械，最好有朋友一起，旁邊幫著保護，這樣能到達自己的極限，如果你要配上飲食，那就更好了，記住，一定要到達自己的極限哦，切記要有保護
如何增肌減脂？
9樓：健十**官方客服
可以通過飲食、功能鍛鍊、保健品輔助來增強。飲食要以高蛋白、中糖、低脂肪的飲食來解決，科學的增強機體相關肌肉塊的功能鍛鍊，適當的應用一些含甾體的保健品；這個過程需要長期堅持，不是一撮而就的。
如何只減脂不增肌
10樓：高中孫老師
可以通過食物進行減脂。
1、多吃綠豆芽對**有好處
綠豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃這種食物可清熱、解毒、除溼、利尿等作用。如果自己經常吃綠豆芽，就可以清潔自己的胃，有解熱解毒的作用，也可以清潔自己的牙齒。而且還可以防止脂肪在皮下堆積，吃這種食物有很多益處，尤其是可以促進腸胃健康。
2、多吃雞肉有利於**
這種食物中中含有非常多的色氨酸，這種物質是人體不可合成的必需氨基酸，它幫助身體協調和改善睡眠、情緒和食慾，這些因素對**非常重要。
11樓：天枰國際化國際
運動**是首選，這個運動過程中逐步養成一個良好的生活習慣，就能慢慢的瘦下來。有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎車等，可以靈活的安排，增加趣味性。
首先，在時間的安排上，要充分保證運動的時長，否則達不到減脂的目的。一般在30-40鍾以上，40-60分鐘最佳。因為身體在這個時長內才能更好的消耗體內的脂肪，而不僅僅是排汗而已。
其次，要明確有氧運動加上合理飲食才是減脂塑身的正確選擇，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用進行無氧鍛鍊了，只是進行純粹的無氧鍛鍊時不會增長多少肌肉的。
最後，能量守恆定律給了最好的解釋，攝入的多了，自然積累的多；攝入的少了，積累的就少；而要保持一定的身材，就要攝入正常，而要消耗的更多，這樣才能保證不斷的**。每天保證正常攝入需求，選擇高蛋白、高維生素的食物，有助於減少脂肪積累，提供更高質的能量。
女孩如何減脂增肌
12樓：源健身
不花錢的減脂增肌動作
請問如何減脂增肌？
13樓：匿名使用者
推薦一本書，囚徒健身、
我在部隊第二年在雜誌上面看到的。就叫我姐給我買了練了四年，肌肉跟李小龍一樣。一點脂肪都沒有。。。
還要去學一些營養，吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃。
配合飲食加鍛鍊就可以了。具體的說不明白， 自己去搜羅一下吧！ 親！
14樓：變啦
在日常生活中，運動鍛鍊的時候要給自已定一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。
15樓：伯伯哥
首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.
8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。
為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於**。
如何增肌與減脂？
16樓：職場小百科冷冷
其實對於減脂增肌來說吧，我是最有發言權的。我最胖的時候達到了220斤，也因此通過自己健身不懈的努力，減下來好幾十斤！所以減脂和增肌可以分為兩部分來說，我們先來說一說減脂。
你說到減脂，大部分的人就認為是減掉自己身上多餘的脂肪，其實你們完全可以這麼認為。也因此，如果你想快速的減掉自己的脂肪，我推薦你去做一些有氧的運動，我在剛開始**的時候，最先進行的就是慢走。畢竟嘛，我是胖人，如過我要是一開始就跑步的話，膝蓋是受不了這種壓力的，所以說我開始就進行慢走。
在跑步機上面將高度呢？提高到三支舞，然後速度提升，在3.5至五中間進行爬坡。
這也就是健身教練不會告訴你的，如果你要是找私教的話，他告訴你唯一一件事情，就是讓自己出汗，多出汗。只要是出汗，你的脂肪就一定會燃燒，所以在我總結了非常多的經驗時候，爬坡是最有可能讓我們出汗的，也是讓我們減脂肪最快的一個非常有效的途徑。然後在你旁邊坡的時候，時間不宜過長，太長了，對你的膝蓋壓力也是非常不曉得。
緊接著我們就要做一些其他的活動，來提高我們的燃脂量hit這個活動就可以非常有效的讓我們達到快速燃脂的效果，只要你跟下來一個星期之後，你的身體上面，絕對會有非常大的改變。我們做完這些活動之後，閒著沒事兒了也可以進行跳繩，跳繩不需要過快，只需要你一下一下數好自己的步數就可以了，如果你要是這樣做好的話，我相信你在短時間內絕對會瘦下來一大圈兒。
但是你在減掉脂肪的時候，最關鍵的就是要控制你的飲食量。多吃一些容易消化的食品，千萬不要吃一些油性非常大的，或者說是脂肪含量特別高的東西。這樣的話一比一相對抵消了，根本就沒有什麼用，你的脂肪還在你的身上面無法消耗掉。
17樓：
你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。
而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。 對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。
比如健身房增肌的話，那麼推（俯臥撐/臥推）、拉（划船/引體）、蹲（深蹲/硬拉）練一遍，偶爾練練小肌群，幾周身體就會有明顯的變化。 減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。
對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。
總之，需要了解的知識太多了，可以寫幾千頁的書了。我沒辦法全面涵蓋，只能把之前自己和別人在知乎上面回答的一部分比較靠譜且通俗的問題和答案整合起來放這裡了
18樓：平凡忘記
多吃一些蛋白類比較多的食物，牛奶、雞肉
19樓：
心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動
20樓：汅於虔誠
健身房吧，一般的運動只能做到**。
21樓：無味館
這兩項同時擁有，自然是運動量增加了。
22樓：松原野
經常去健身房鍛鍊就好了。
23樓：風情萬種
跑步加鍛鍊飲食要規律 ，在加上健身房更完美了
24樓：來自狀元樓豁達的張遼
多吃蛋白粉，有錢了吃牛肉，減脂需要專業的健身課程
25樓：蘇可晴
學好法律才能致富，練好身材好比銀行開戶！
女孩如何減脂增肌，女生健身房減脂增肌訓練計劃
怎樣減脂增肌？減脂增肌的妙招 1 做力量訓練 我們曉得肌肉的增長主要原理就是損傷修復，這是需要通過力量訓練來實現的，最為常見的力量訓練就是舉重，舉完之後你會感覺身體痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它慢慢修復，肌肉會慢慢地成長。而大家做跑步之類的有氧運動並不能讓你的肌肉具有損傷修復的效果...
八個訣竅讓你減脂不減肌增肌不增脂
我們都知道，增肌減脂除了運動外，熱量是要點，那麼怎樣平衡？現在所知的減脂不減肌肉最有用的辦法，能使你在保證肌肉新增的前提下，有用地削減體脂，八個訣竅讓你減脂不減肌，增肌不增脂！01 削減夜間碳水化合物吸取量 力氣練習需求來自碳水化合物的糖原供給能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後吸取碳水化合物，會...
減脂增肌期間不能吃什麼
控制飲食，少油膩，不喝酒，少吃零食，飲料等高熱的東西。1 在運 版動初期，主要依靠貯權存在肌肉中的肌糖原來 能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖 奮力相助 來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。2 隨著運動時間延長，肝糖原也幾乎消耗殆盡...