1樓：匿名使用者
你一些關於這方面的理論知識你好好的研究一下，對你有幫助的
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
跑前的準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
2樓：匿名使用者
度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求
3樓：匿名使用者
不疼了不能代表完全痊癒了，有些拉傷平時是不疼了，但一上強度（尤其是力量強度）就會**，一定要確認完全痊癒再加量，否則容易形成陳舊性的損傷，非常麻煩。
拉傷以後的力量練習是需要非常注意的，不知道你的傷情狀況如何，但力量練習一定不能大負荷，首先要有保護措施（腿部綁繃帶，帶護腿都可以），重量要降到原來最大重量的40％，幅度小，組數少，數量少，循序漸進，最開始的一週可以上一次力量，然後根據情況加到一週兩次，不要做深蹲練習和高翻練習，以上肢力量，腰腹力量的練習為主，輔以半蹲跳等下肢練習。另外可以做一些快速力量練習，比如各種跳躍（跨步跳，單足跳，弓箭步跳，跳深等練習），這些練習對短跑的步幅和快速力量能力有很大的好處。
4樓：全民跑步健身
不要用太重的啞鈴，可用包膠啞鈴
短跑爆發力訓練
5樓：匿名使用者
短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量，訓練方法如下：
1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習（爆發力和腰腹部力量的練習）；
2、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30——50米左右（增強大腿耐力和基本力量的練習）；
3、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）；
4、墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量；
5、負重高抬腿和高抬腿：找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；
6、後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走；
7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；
8、變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。
9、仰臥起坐：50個1組，做3組；
10、俯臥撐：25個1組，做3組；
11、平板支撐：3分鐘1組，做2組。
6樓：啦咪
你這個成績其實完全可以提高，關鍵就是20多天的訓練你能否系統的、刻苦的堅持。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了哈。
你可以嘗試以下訓練方法
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
200米：
彎道技術只有兩點
1、左臂擺動幅度降低，右臂加大
2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。
ps：步幅稍微降低，但步頻不變。
建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心的··
起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行；雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。
我先給你制定一週的計劃，效果好了你在繼續練，根據自己的身體情況加減訓練量：
週一至週六晚上都要堅持做 仰臥起坐 40個一組 三組
週一：高抬腿或負重高抬腿。40秒一組組 三組
跳臺階或者樓梯。沒有具體規定，根據你自己身體情況來定。
週二：觸胸跳 15次一組 三至四組
蛙跳 15米一組 二至三組
週三：單腳跳 20米一組 三組 兩隻腳都跳完一次才算一組
衝刺跑。200米一組 四組。
週四：後蹬跑20米一組 三組
跳繩 1分鐘一組 兩組
週五：蛙跳 15米一組 二至三組
衝刺跑。200米一組 三組
週六：跳臺階或者樓梯
變速跑 800米一組 兩組 衝刺跑 200米一組 兩組。
星期天休息。總之你一個星期的訓練最少要休息一天，時間你自己安排。但考前7天就要停止大運動量了，進入恢復階段。
我能幫你的也就這些了，希望對你有用。祝取得好成績！加油。你行的！
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1 觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。爆發力和腰腹部力量的練習 2 蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急於求成。一般20 30米左右。這個是增強大腿耐力和基本力量 3 跳臺階或樓梯。剛開始會覺...
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