1樓：翰林學庫
[摘要]跑完步後肌肉痠痛代表可能跑得太過量，也可能是太久沒動，使肌肉呈現過度使用的狀態。對症下藥減緩痠痛，能迅速從疲勞中恢復。下面給大家推薦6個簡單的方法來緩解痠痛。
跑步太累？6大招緩解跑後肌肉痠痛
資料圖**網路
q：平時運動不算太多，最近被人拉去跑步，但每次跑完都會感覺肌肉很酸，有什麼自我緩解的辦法？
伸展拉筋
進行靜態伸展運動譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊繃引起疼痛。拉筋可促進血液迴流，幫助肌肉緩解痠痛。但要避免進行像舉重這類太強烈的運動以免適得其反。
按摩放鬆
按摩可以促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。自己直接用手輕柔地按摩、按壓、推拿痠痛部位，若有預算，找專業運動復健師按摩，效果更佳。
補充能量
運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。
適度休息
大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血或腫脹的狀況，在痠痛感消失前應充分休息，斟酌訓練量，別再過度練習，休息是為了跑更長遠的路。
冷熱**
冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的迴圈，達到快速清除炎症物質與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38℃到40℃，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4到6分鐘。
冷敷溫度約為10℃到16℃，時間約為1到3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間約30分鐘。
輕度運動
身體如果持續感到痠痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著從踩固定健身車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回覆速度以減少痠痛。當身體準備好了，就用五六成力跑45-70分鐘。
2樓：散淡的果實
運動肌群疼痛，可以按摩、可以拉伸，有經驗的還可以使用冷敷，或通過輕量運動放鬆。心肺或其他內臟部分疼痛，那就要具體分析，原則上是要看醫生的。
跑步後太累了，如何快速緩解疲勞？
3樓：考兒老師
第一個好處：舒緩疲勞
跑步後太累？只需對身體做1件事，就可解決並獲得這麼多好處！這件事情就是拉伸運動，跑步後趕緊進行拉伸運動，可幫助你的身體獲取諸多的好處，可讓你的身體擁有更輕鬆的狀態，可舒緩你的疲勞。
很多人都苦於跑步後的勞累，然而，拉伸運動可以讓你的身體放鬆下來，並且舒緩你的疲勞。當你運動時，你的身體就會因此而變得勞累，但是拉伸運動可以讓你的身體消除疲勞。我們可以通過拉伸運動讓身體得到一定疲勞的緩解，可以讓我們的身體放鬆下來喲。
第二個好處：消除乳酸堆積
我們可以通過拉伸運動而消除乳酸堆積。你知道什麼叫乳酸嗎？這種物質是運動中的身體缺氧所致，運動的力度過大時，我們就會產生乳酸，並且堆積起來，影響你的運動體驗。
我們可以進行充分的拉伸運動，讓身體消除因為運動過度而產生的乳酸堆積。
第三個好處：整理心情
我們可以通過拉伸運動整理心情，讓你的心情恢復到正常的狀態。不少人會因為運動而感到興奮，而這樣的心情很容易影響到我們的正常生活，我們應該調整好自己的心情，而拉伸運動就可以調整我們的心情，因為拉伸運動作為一項非常靜態的運動，每一個動作往往都會保持靜止15秒鐘左右，這樣是會幫助我們整理心情的。
第四個好處：增加身體柔韌度
我們可通過拉伸運動幫助我們提高身體的柔韌度，從而避免我們的身體因為柔韌度不足而導致我們更容易拉傷，所以，通過拉伸運動提高身體的柔韌度，也是可以預防我們受到傷害的。所以，如果你認為自己容易被拉傷，那麼就一定得嘗試下通過拉伸運動提高自己的身體柔韌度。
第五個好處：提高身體協調性
身體的柔韌度提高了，協調性同樣也會因此而提高。所以我們可通過拉伸運動幫助身體提高身體的協調性，這樣對於我們掌握運動也是非常有幫助的喲。擁有了良好的協調性，我們就會因此而獲得更加輕鬆的運動體驗呢。
跑步後太累？只需對身體做1件事，就可輕鬆解決並獲得這麼多好處！這件事情就是拉伸運動，我們可通過拉伸運動獲取這些正面的影響，從而讓我們的身體獲取如此多的好處，讓我們掌控運動。
4樓：天才人物我無敵
在跑步過後，我們一定要用手適當的用力拍打身體的各個部位，尤其是腿部，這樣能夠有效的緩解肌肉痠痛的情況，也能夠緩解疲勞。
5樓：小塔
跑步後太疲勞了，就要多坐一下。喝一杯溫水，這樣可以讓你的力氣恢復，身體變得超級的健康，你就會變得比較好的。
6樓：星座達人
吃一些快速恢復能量的水果，比如說香蕉，喝一些淡鹽水，讓自己的身體機能快速的進行調節。
7樓：香香愛運動
跑步後的拉伸小動作，每天輕鬆幾分鐘，防止腿粗，緩解肌肉痠痛！
跑完步後如何快速緩解肌肉痠痛
8樓：哆啦a夢是夢想家
1、伸展練習
靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣，也為預防訓練時出現拉傷打下基礎。
2、拍打按摩
對痠痛區域性進行拍打按摩，使肌肉放鬆，促進血液迴圈，有助肌肉損傷修復及痙攣緩解。
3、區域性熱敷
熱敷是最有效的一種方式，對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，加快新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉痠痛，促其恢復正常。
4、 適當休息
疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因為休息能減緩肌肉痠痛，並可慢慢促進血液迴圈，加速代謝產物的排除，提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力，使之恢復正常。
擴充套件資料
跑步的注意事項
1、跑步方式要變化
如果習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入**滯留期。混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。
2、跑步動作要正確
腳跟落地，這是跑步**最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
3、不要跑得太快
跑步**目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡，出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
9樓：一起健身咯
如何快速緩解運動後肌肉痠痛
10樓：烏鴉_死亡頌唱
1,：適應就好 2：運動完立刻放鬆，抖動 3：多喝水 4：注意呼吸，最好空氣清新
11樓：宇宙魔皇
跑完步後不要馬上休息，先走個幾百米讓繃緊的肌肉放鬆下來，然後拍打大腿小腿肌肉，之後坐下來從上至下按揉推拿腿部肌肉，用大拇指按壓膝蓋骨下方外側的足三裡穴位，那裡有個軟窩，能很有效緩解肌肉疼痛，疏通氣血，最後再順著小腿脛骨往下推壓捏揉脛骨旁的肌肉，緩解痠痛感。
12樓：是我呀別打了
洗熱水澡，輕輕拍打痠痛部位肌肉。個人經驗，簡單易行。
運動產生的乳酸帶來的酸感可能會持續一兩天，關鍵平時要多鍛鍊，習慣了就不會。很久沒運動建議不要一次過量運動，而應該一天天慢慢加大運動量。
13樓：航空
少吃飯經常熬夜就瘦了
14樓：
跑步之後如何進行自我按摩？這樣做能快速緩解肌肉痠痛！
怎樣緩解健身跑步後的肌肉痠痛？
15樓：技術小輝
按摩。因為按摩可以促進肌肉對乳酸的吸收，所以可以很好的緩解健身跑步後肌肉痠痛的感覺。
16樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠有效緩解肌肉痠痛。
17樓：dj林林
跑步後如果特別痠痛的話可以進行抖腿，這樣的動作能夠很好的緩解肌肉的疲勞感，痠痛感，也可以進行拉伸的方式，拉伸的時候一定要非常的有力量，這樣才能緩解痠痛。
怎麼緩解跑步後腿痠痛？
18樓：惱春意
方法如下：
第一個需要做的就是整理活動。
整理活動是一個消除疲勞，促進體力恢復的過程。當劇烈運動之後然後進行整理活動，就可以讓心血管系統和呼吸系統可以保持一個不錯的平穩狀態，這樣就保證了氧氣的足夠以及氧氣缺失的補充。
整理活動還可以讓肌肉放鬆，這樣就可以使肌肉的代謝更加的暢通無阻，避免了乳酸的堆積和減輕了乳酸的疼痛，所以是非常不錯的一個方法。
第二就是需要充足的睡眠。
睡眠不僅僅可以減少我們的疲勞感，更多的是可以減少我們大腦皮層的興奮，這樣分解的代謝會降低，合成的代謝會增加，因此乳酸的堆積就不會那麼的嚴重了。按摩算是消除乳酸堆積和疼痛最好的一個方法了，它可以解除疲勞感，然後讓身體處於一個極度舒適的狀態。
第三個就是冷敷也可以有效的解決肌肉痠痛的現象。
首先用毛巾包裹住冰袋，避免**的凍傷，然後冷敷3-4天左右，在肌肉保持一個鬆弛的狀態下就可以相對的緩解疼痛，再及時的熱敷就可以徹底的解決肌肉痠痛的感覺。
第四個就是泡溫水澡。
當我們在泡溫水的時候，血液迴圈和代謝會大大的加強，這樣就有利於營養物質的運輸和吸收，疲勞感會慢慢的減少。所以解除疼痛還是有許多的方法。當然更多的是需要看情況而定，不過最重要的還是不要頻繁的劇烈運動，畢竟這樣對於肌肉的損害會比較的嚴重。
第五就是熱敷。
熱敷是通過熱量使血管擴張，加速區域性血液微迴圈，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉痠痛的目的。注意熱敷是跑步後腿出現痠痛之後使用。
具體做法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度為宜）直接敷在腿部肌肉痠痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時一次，直至肌肉痠痛感消除。
19樓：一起健身咯
如何快速緩解運動後肌肉痠痛
20樓：卿本思人
跑完後回來泡腳按摩。剛開始跑正常的。久了之後就不會了
21樓：
跑步過程中，身體儲存的能量有化學反應，整個過程分為以下兩步：
1、脂肪會轉化成糖和乳酸；
2、乳酸會被逐漸分解消失。
第1個過程中乳酸會使肌肉有痠痛的感覺；
第2個過程中痠痛感會逐漸消失。
如果跑步後有痠疼感說明運動量比平時運動量大，代謝中需要進行能量轉化。副產物乳酸導致肌肉痠疼。
如果想緩解痠疼，跑步前後都要適當的拉伸肌肉，跑完後可以科學的按摩痠疼的部位周邊，如果一天以上仍然痠疼，那麼可以洗合適溫度的熱水澡。
22樓：清風練
有六種方法：
1、睡眠，保證充足睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方法。同時也能加快運動帶了的疲勞感。
2、按摩通過推後腿進行揉，捏，敲打等方式，使區域性的血液迴圈和營養得到改善，並可加速肌肉運動中廢物—乳酸的排除，從而達到消除肌肉疲勞的作用。
3、熱敷通對痠痛補位進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。
4，運動後的拉伸，運動後對後腿進行拉伸，有利益促進減少乳酸的堆積。
5、補充營養多吃些鹼性的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。
6、飲白開水，溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利於較快降低累積於肌肉中的「疲勞素」—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。
如何緩解跑步後小腿前面痠痛
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