1樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
2樓：網友
腹部 1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。可以練習仰臥起坐 空中蹬車（這個要一下啊，不清楚） 15下一組 做5組 期間要休息2分鐘-3分鐘不要每天練。
隔天一練。胸部。
1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
爆發力 最好是蹲下來雙手放後背蛙跳 10下一組 6組夠了（太多容易引起肌肉痠痛）
俯臥撐練習：一組15個。共有4組。每組間隔1~2分鐘。
全身肌肉訓練動作
3樓：渾靚幸冷之
以下是一些全身肌肉訓練動作：
1. 青蛙俯臥撐：目標【胸肌上部】。
2. 釋手俯臥撐：目標【胸肌】【腰腹】。
3. 屈腿推肩：目標【肩膀】。
4. 支撐側平舉：目標【肩膀中束】。
5. 背面環繞：目標【背部】【腰部】。
6. 毛巾下拉：目標【背部】【肩膀後束】世碰。
7. 二頭彎舉：目標【手搜缺談臂(二頭肌)】。
8. 手臂前置俯臥撐：目標【手臂(三頭肌)】。
9. 乙個半相撲深蹲：目標【臀部】【大腿後側】。
10. 單腿輔助深蹲：目標【大腿前側】。
11. 仰臥槓鈴臂屈伸：目標【肱三頭肌】。
12. 站姿槓鈴彎舉：目標【肱二頭肌】。
建議根據自身身扮巨集體狀況，適當調整動作和強度，最好在專業人士的指導下進行。
4樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
如何安排肌肉練習順序，如何安排肌肉訓練的順序
如何安排肌肉訓練的順序？如何安排肌肉訓練的順序 俗話說 外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿，你平時健身又是從哪個部位開始練的呢？胸？背？胳膊？還是腹肌？誤區之一 只練肌肉明顯的部位 很多人到了健身房就是做臥推 挺舉 練腹肌就收工回家了，在只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均會造成 ...
哪些訓練動作能同時強化胸背肌肉
今天為大家整理一組關於胸肌 背部的聯合增肌訓練方案，在健身訓練中背部和胸肌是一組對抗肌群，這個兩個肌群不管是哪個肌群力量弱，都會影響健身訓練的質量，以及肌肉的美感，所以要想讓全身肌群整體都非常協調有美感，那麼胸肌和背部的肌肉比例就要練的非常協調，這樣體型才會非常好看，有美感。所以在訓練胸肌和背部時，...
怎樣安排肌肉練習的順序，如何安排肌肉練習的順序
如何安排肌肉訓練的順序？怎樣安排肌肉練習的順序 如何安排肌肉訓練的順序？如何安排肌肉練習的順序 怎樣安排肌肉練習的順序 如何安排肌肉訓練的順序？如何安排肌肉練習順序 如何安排肌肉訓練的順序？健身如何安排練習肌肉部位的先後順序 腿部，胸部，背部，手部，腹部 一天一個來就可以了 如何安排肌肉訓練的順序 ...