1樓：光幻無痕
啞鈴可以做飛鳥練胸肌，做側平舉、前平舉、勁後上舉、上舉來練三角肌，做聳肩練斜方肌（不要把斜方肌練的太大，不然會看起來溜肩），還可以下垂內轉手彎練彎力……當然最常見的就是彎臂練肱二頭肌。
另外要看你的啞鈴有多重，如果你一組能做很多次數，做的都沒啥感覺，一點不吃力，說明啞鈴重量對於你而言太輕，建議換幅啞鈴。
還有就是建議你可以再買上拉力器、臂力棒，比啞鈴還便宜，也練下，光練一種器械效果還是不及多練幾種的好。
2樓：莫問君何言
我就在健身房呆過，效果挺明顯的！你如果不方便的可以花50元左右買一套健身器材！光啞鈴效果恐怕不明顯！
但記住在下午六點左右鍛鍊是最好的肌肉增長很快，一次大概30分鐘！做5六組！但記住一定要量力而行，運動量過大會拉傷肌肉，希望對你能有所幫助！
3樓：奧奧運運
啞鈴是鍛鍊肌肉的最好方式。
怎樣鍛練肌肉？
4樓：脫苓閩鶴
主要是堅持，不管做什麼，一定要有恆心。
5樓：壬頎義慧捷
制定乙份很好的計劃，然後每天就鍛鍊，一定要好好堅持哦。
6樓：殳妞烏雅明煦
鍛練下半身可以早晚在上樓的梯子上進行上下跳動。
如何鍛鍊自己的肌肉 ?
7樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
如何鍛鍊自己的肌肉
8樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
9樓：夢比優斯歷險記
在家無器材練肌肉有也很容易：
俯臥撐，這個練胸大肌很棒，同時鍛鍊上臂後面的肱三頭肌，這不需要器材吧！
兩手較力模仿爬繩，就是兩個手舉過頭頂較勁，乙個提供阻力，另乙個克服阻力壓迫另一手相下運動。這個是胸大肌、背闊肌，上臂前面的肱二頭肌都受到鍛鍊，也很棒吧。
兩手較力模仿啞鈴前平舉，鍛鍊肩部三角肌前束。
兩手較力模仿啞鈴肘彎舉，鍛鍊上臂前面的肱二頭肌。
兩個膝蓋施加阻力，雙手克服阻力往外拉膝蓋，鍛鍊脖子後面的斜方肌，夠棒吧！
10樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
11樓：網友
如果是減脂的話 就用器械 小重量多次練習 增肌的話 就大重量 少次。
12樓：網友
原地踏步跑 半個小時 — 1小時 做俯臥撐直到沒勁為止 和仰臥起坐 不能太寬容自己要堅持才行 俯臥撐。
13樓：2008717蛋蛋
到健身房去或去做點苦力活。不吃肉不喝酒。1月下來有效。
如何鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。先 吧兄弟,你這身材如果成功 再加點 的肌肉會變成少女殺手的,其實你這鍛鍊的量是足夠了,因為十七歲到十九歲時肌肉和力量增長最快的時候,我今年十八,鍛鍊量跟你差不多,現在腹肌和胸肌比較明顯了,但主要是我比你瘦,所以,如果你現在首先要 不然肌肉...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
要練肌肉的話不是說說就行的，很枯燥貴在堅持，我練了幾年，斷斷續續，最近又開始認真了，我是在健身房練的，幾點要注意 1要做好吃苦的準備，要有恆心 2注意營養，特別是蛋白質，可以多喝牛奶，多吃豆製品，牛肉，魚肉等，少攝入脂肪，維生素也很重要，蔬菜水果，如果不是要比賽儘量不要吃激素，蛋白粉等，不可控 假的...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
以你的年齡來說，第一 多吃飯，不要挑食 第二 不要太劇烈運動，這不適合你的成長，建議每天早上或晚上一次性做50至100個俯臥撐 腿部肌肉的練習可 以彈跳為主，跳高 跳遠 蛙跳都行。第三 多玩單 雙槓，這對臂肌 腰肌 腹肌都會有很大的增強 再就是每天堅持倒立30分鐘，這是一個鍛練肌肉的最快最好的方法，...