1樓：風4車
腹肌：腹肌不明顯的情況是你的腹肌肌肉量不夠大、不夠厚，需要增肌，使你的腹肌增大。鍛鍊腹肌也要做好鍛鍊後拉伸動作，這個步驟往往有很多人都會忽略。
鍛鍊後的拉伸能夠有效的消除肌肉疲勞也能有效的達到增肌的效果。
胸肌：胸肌的鍛鍊可以為：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥以及俯臥撐。使用啞鈴鍛鍊時在保證動作標準時也要使用大重量的啞鈴鍛鍊，這樣做是為了很好的刺激到胸肌。
胸肌它是屬於人體的大肌肉群，我們需要給它一定的時間恢復。大肌肉群一般需要的時間為48～72h，沒有必要天天都進行胸肌的鍛鍊。
還有胸肌上有小小的贅肉，我們也可以去進行有氧運動，比如去跑步。對於跑步建議你控制在每週1～2次，每次時間都不要超過50分鐘。
你也說了體脂率有點高，對於減脂來說有氧運動是必須進行的，但是你的腹肌以及一些肌肉群的肌肉量可能會太少了（通過你描述中得出你身體的肌肉含量小），如果大量進行有氧運動，我們所攝入的食物中所含的能量不能夠滿足有氧運動所消耗的熱量從而會導致消耗我們身體的肌肉來供能。
這個問題很多的人也會犯，明明知道自己身體肌肉含量很少，但是一說到鍛鍊就只能想到跑步！而且跑步還不能很好的把握個時間與次數。
飲食：如果你真的想健身塑型，讓你的腹肌和胸肌清晰且有效的呈現出來，那麼你的飲食你需要做出更該啦。
你的蛋白質處以攝入不夠的狀態，這對於你的增肌很重要。如果每天的蛋白質攝入不夠，那麼鍛鍊就很難見效，你的腹肌和胸肌就可能會很緩慢的呈現出來。
對於蛋白質的攝入建議吃：雞蛋、魚肉、豆腐、豆漿、瘦豬肉、雞肉和鴨肉，這些在學校中都很常見。
早餐建議去食用一兩個雞蛋，一杯豆漿和麵包；中午以及晚飯選擇肉類，你的體脂率高注意不要去使用肥肉和脂肪含量高的食物，還有吃飯時如果習慣會在米飯上叫阿姨給菜汁，那麼就不要給肉類或者比較高脂肪的。
增肌攝入蛋白粉質你也可以選擇去購買蛋白粉，它能夠很好的為人體補充蛋白質。在學校對於飲食是真的很能合理的控制和搭配，我們平時只能多加留意，什麼要多吃什麼不要吃。
也建議你在常規的一日三餐增加到一天4～5餐。
總結：腹肌可以多進行鍛鍊，胸肌要根據合理的時間規劃。食物：多吃蛋白質含量高的食物，避免食用高脂肪的食物。
2樓：醫生說胖子
先說一下健身飲食的問題，給你一份食譜，由於在學校不用嚴格按照它上面來，也不可能做到，但是一些基礎食物還是很容易獲取的。
7：00 早餐
食譜：粥、牛奶、雞蛋。
理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素c，讓你的精神變得很好。
9：00 加餐
食譜：半個蘋果。
理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐
食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。
15：00 加餐
食譜：黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速**訓練中不可多得的飲料。需要注意是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21：00 夜宵
食譜：低熱量水果。
理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。
然後說說胸肌的鍛鍊計劃，本人胸肌訓練得比較好，所以分享一下我的胸肌訓練計劃，共六個動作。
第一個動作，上斜臥推
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、仰臥在30º---40º的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上；
2、兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部，放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣，當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
啞鈴推舉
第二個動作，啞鈴推舉
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可；
2、向上推舉過程中，手腕可略微內屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力；
3、由於是上斜位，啞鈴的重量要稍輕於平臥啞鈴推舉。
第三個動作，平躺啞鈴臥推
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、仰臥在平臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方；
2、兩手持啞鈴平行地向兩側下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充 分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線，稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位；
3、動作過程中，要使啞鈴一直處於肩、肘關節的垂直面上，以利於胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100º---120º最佳，小於90º時，手臂就會更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分。
第四個動作，站姿槓片胸前推
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、雙腿分開，上升繃直，拿一個適合自己的槓鈴片；
2、然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯。
第五個動作，蝴蝶機夾胸
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重；
2、內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌，每做完一次，自然呼吸一次。
第六個動作，低繩索飛鳥下拉
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、把拉力器調整到最低端，立於拉力器架**，調節好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對；
2、開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。
3樓：田昱
一、關於長高，這個真不能勉強，已經過了發育年齡了，多喝點牛奶，做做拉伸運動，可以長白點，體型好點，比較有氣質，看著也能稍微高點了。
二、關於健身塑形，你的時間不太多，可以嘗試一下碎時康體。碎時康體有一款e.m.
s .燃脂.衣，這款衣服穿著運動20分鐘相當於傳統運動兩小時，節約了很多時間，效果也不錯，可以嘗試一下。
三、關於飲食。你想減脂塑形就少吃碳水化合物。
以下是高碳水化合物食物：
1.麵點：饅頭、包子、麵條、麵包、餅乾、麻薯等；
2.穀物：米飯、高粱、麥子、薏米、糯米等；
3.根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等；
4.水果：（大多數會甜的都含有，但水分較多）香蕉、荔枝、橙、梨、桃；
5.零食：花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。
這些東西都要少吃，但是這些都是為身體提供能量的，身體能量就是靠燃燒這些提供能量，所以你飲食方面可以嘗試一下生酮飲食，就是少食碳水化合物，多食魚肉蝦等食物，網上也有很多生酮能量棒買，列如e,m,s,超酮能量棒，可以當成零食來吃，很有飽腹感的。
關於健身，塑形的問題！
4樓：四川萬通汽車學院
練習肌肉最重要的你記住，三分練七分吃，就是你所說的蛋白粉增肌粉了，這很重要；其次是大重量、多組數、少次數，也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長，如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。
按照每週的計劃來講，週一週三週五著重練一部分肌肉，比如二頭肌、胸肌、大腿肌肉；週二週四週六著重練習其他肌肉，例如三頭肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉；腹肌和其他肌肉不一樣，可以每天都練習。所謂大重量就是你比較盡全力的能用一個重量做一組動作10到15次，比如練二頭肌要做啞鈴彎舉，啞鈴的重量需要達到你能盡力才能做到15次的這個級別，多組數是說每個動作需要多做幾組，一般是3到5組，每組12到15次，組與組之間休息一分鐘。因為肌肉也需要時間去休息和生長，所以一般一塊肌肉需要隔一天去聯絡他，一開始還是不要用太大重量太多組數，不然身體會吃不消，隨著訓練的進行逐漸加重即可。
蛋白粉要在訓練完後半小時到2小時之內喝完，這個時間段身體對蛋白質的需求達到了巔峰，所以這段時間補充蛋白質最好。
看你這樣說你應該不差錢，而且應該是去健身房鍛鍊。健身房有很多健身器械，要是每個器械都說，每個動作都給你寫下來，那我寫到晚上也寫不完，可能還得給你複製貼上。健身房器械都有使用說明，而且也有人在那裡練習，交幾個朋友多交流交流就行了。
最重要的是徹底實行上面所說的計劃，並且按時喝下蛋白粉補充蛋白質，晚上早點睡保證睡眠充足就行了。這是我的**，還在繼續努力中，加油！
5樓：匿名使用者
你好，我有多年健身經驗，希望可以幫到你。
健身科學性並不高深，計劃簡單，重要的是堅持。
你的身高和體重比決定你想塑身，必須注重有氧運動，無氧運動為輔助。
我為你量身定製了一套健身方法。分為三部分。
第一，控制飲食，不管是體型偏胖或者偏瘦，想塑身，必須控制飲食，一些書籍中甚至把飲食的重要性歸結到70%上。給你的建議是絕對杜絕脂肪，能杜絕全部杜絕，我平時吃放吃五花肉都吧肥肉撕下來，不要擔心你體內脂肪攝入不夠，因為各種油讓你絕對夠了人體所需甚至超出幾十倍。即使你並不瘦想有好的身材蛋白質也決不能少，每天30克必須保證，（我一般保證2袋牛奶，4顆雞蛋一天）。
第二，跑步，有氧運動，這個很簡單每天堅持，而且一旦跑起來就不會感覺累的。我說一個我親身經歷，我在大學時候決定堅持跑步，第一天跑，以前從來沒跑過，我就勻速一直跑，竟然一口氣跑了20圈.400米。
所以什麼都別怕，跑不死。
第三，就是一定的輔助健身器材的無氧鍛鍊了， 我感覺起初完全沒有必要去健身房，在家整一套啞鈴，一個啞鈴凳足夠，只需要2個動作，一個是臥推，一個是上舉。相信我足夠了!最後一點是仰臥起坐，和平板支撐配合。
總結一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 堅持跑步不怕累。3 簡單啞鈴動作，記得鍛鍊腹部。
就三句話簡單，但需要毅力。
當你堅持6個月就有明顯成效，我現在都忘不了，我小有成就時候的成就感。
祝你身體健康早日功成，希望可以幫到你
關於健身飲食問題，關於健身飲食問題？
自己做的更放心吧，我一個朋友之前健身的時候也是都吃水煮雞胸肉，他還會少量放一點西蘭花之類的，沒有過多的調料，最好只有一點點用於調味的椒鹽。還可以在煮之前讓雞肉裹一點蛋清更嫩滑好吃，想到了就去做吧，做了就堅持吧，然後就能看到效果啦，祝你心想事成！那你要找到正規的渠道買到真貨 自己製作的你沒辦法確定營養...
關於啞鈴健身的問題，關於啞鈴健身的問題？
你好！這是個人身體差異導致的。你要明白 你看到的只是表面現象，別人的輪廓看起來堅不可摧，實際情況未必是這樣。有的人練出來雖然有力量但輪廓看不出來好像一坨肉，沒有肌肉的感覺，未必就像軟綿綿的柿子誰想捏就捏。所以看一件事物要透過現象，看本質。才能看到這個事物的真實面目，世間萬物皆如此。謝謝瀏覽！咋不跟你...
關於健身的一些問題，關於健身的常見問題有哪些？
每天慢跑半小時，早晨或傍晚 每天2組俯臥撐 啞鈴放地上，手握住啞鈴，身體下壓的時候要貼地 每組20次，2組分開做，可以分早晚，速度不要太快，做的時候要動作到位還有穩。每天1組仰臥起坐 雙手抱頭 20次就行了，也是慢速但是動作到位。上面是基本的，算是低負荷的鍛鍊，要每天堅持 下面專門是是手臂肌肉練習，...