按KEEP的增肌課程練月,能有比較明顯的效果麼

2021-07-24 22:28:51 字數 1752 閱讀 3406

1樓:賽普力量

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟:

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦,可以減少有氧運動時間,控制在30分鐘以內,甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊,建議一週四練,休息三天。

力量訓練可以按照下面進行:

第一天:胸肌+腹肌

第二天:背部肌肉+肱二頭肌

第三天:肩膀+肱三頭肌

第四天:腿

個人建議,每個人可以針對自己想加強的部位去練,每個動作的次數控制在6-8個每組,每次練3-4組為宜。

對於新手的話,一開始的訓練不能過於密集,一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作,週二休息,週三可以進行背部與肩部的訓練,也是分組。週四休息,週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈,同時需要確保每天的睡眠充足,一般控制在8小時左右。

對於增肌,飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃:總蛋白質:468kcal(17%),總碳水化合物:1424kcal(51%),總脂肪:990kcal(35%),適用於剛剛起步的體重較輕的健身者,女性也適合。

早餐:全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋蔥或青椒等蔬菜,西藍花一份,糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇,胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲,少油、糙米一碗。

2樓:希念之

如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來,如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來

keep增肌課程練完全身痛

3樓:遊玩濟州

缺少鍛鍊了,需要繼續加強訓練。

每天用keep半小時左右可以增肌嗎 5

4樓:fergie的口香糖

1、keep那些基礎練習,對於沒有健身基礎的男生來說(特別是偏瘦的),每天堅持練一練還是有一些效果的,

2、但是增肌這個東西,兩個字有很多學問在裡頭,如果你是想擁有好的身材,而不是單純讓自己增加一點體重,建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功,利用健身房的器械進行力量訓練能幫你鍛鍊到全身各個部位。你要是隻在宿舍,一是空間小,無非做做俯臥撐什麼的,時間久了對肌肉的刺激也就不明顯。

二是能做的訓練並不多。

3、增肌不是光鍛鍊,何況半小時確實少了點。除了訓練,飲食也是很重要的。你問的蛋白粉,其實它是對你飲食的補充。

如果你堅持系統鍛鍊,每天的在飲食上攝入足夠的營養(力量訓練破壞肌肉纖維,足夠的營養讓肌肉長得比之間大),一定會有收穫

4、關於怎麼吃,怎麼練,可以多上網搜一搜。 推薦一位叫jeff calvaliere的youtube博主,很適合新手。不用擔心自己什麼都不知道,我也是從一無所知開始,慢慢了解,頭三個月瞎練,慢慢的懂得怎麼科學鍛鍊,現在也算是半個大佬了。

5、最重要的:堅持

5樓:薛定諤的貓

可以,蛋白粉不用特大型的,就多吃牛肉。

6樓:

那要看你的時間和選擇的內容,我也用keep

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想要有效增肌 推薦如下方法 熱身做任何動作之前都要熱身 熱身不僅可以使你避免受傷 還能最大限度的發揮潛力 你可以在跑步機上跑步10分鐘。30分鐘的有氧跑步或單車 仰臥起坐 雙手放下頭兩側,每次做3組,每組力竭狀態,組間休息3分鐘啞鈴臥推 啞鈴臥推主要練胸大肌 做4組每組12 15個,組間休息1分鐘 ...