1樓：
肩部的訓練基本會圍繞在三角肌上，只要有了很飽滿的三角肌，肩膀看上去就會很寬闊，下面介紹幾個比較經典的肩部訓練動作。
槓鈴推舉
槓鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛鍊。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直，使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。
動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴肩上推舉
坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。
以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。
直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉
頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持槓鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推槓鈴，直至雙臂伸直，槓鈴處頭上位置，停約1秒鐘，緩慢下放槓鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的槓鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。
上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放槓鈴時不要將槓鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛鍊。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。
為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。
2樓：
你這說的不就是俯臥撐嗎？不夠鍛鍊要堅持每天做的，不要以為做幾天就有效果。至少要天天訓練一個月吧，最好能每天比前一天多做一兩個，做好後一定要放鬆。
不過如果你停下來一段時間不運動，身體又會變弱的，而且一停下來，心理上可能就不大願意再堅持下去了，很多人都是這樣放棄的，所以不要太刻意去鍛鍊，不要有心理壓力，不然很難堅持的。
3樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力
4樓：孫豪斌
要讓肩膀變寬只要舉舉啞鈴就行了
胸肌的話只要天天做俯臥撐就行了!~
有什麼運動能鍛鍊胸肌和肩部嗎？
5樓：攥時
鍛鍊胸肌的話建議你選擇俯臥撐。
做動作時手掌的距離是很有講究的，手掌距離遠，則鍛鍊的是距離肩部比較近的那部分胸肌，如果距離近，則鍛鍊的是靠近身體中線那部分的胸肌，所以在做動作的時候要把兩個手掌逐漸靠近，具體操作步驟為：首先把手掌開啟大約為身高一半的長度做5個，然後再讓手掌與肩部同寬，再做5個，最後把兩隻手掌並在一起，做5個。這是一組動作，每一組動作之間休息15至30秒。
具體做幾組，這個看你的身體情況來定，以感到肌肉酸脹為宜。如果你是那種肌肉耐力比較好的人，也可以選擇每個動作做10到15次，然後少做幾組。當然，剛開始的時候你做不了這麼多，兩個手掌並在一起的話你也推不起來。
這個時候可以選擇把手放在臺階或者床上做，或者乾脆去推牆，逐步降低高度，慢慢的就可以做標準的俯臥撐了，到最後甚至可以把腳墊高來做。到這個時候你的胸肌應該就已經初具規模了。如果想繼續增肌的話，建議你去健身房找教練指導，如果不去的話，堅持下去就可以了。
鍛鍊肩膀的肌肉需要器械，這裡介紹一下用啞鈴鍛鍊的方法。
首先，用繩子把兩個啞鈴拴在一起，然後用兩隻手拽著繩子提起啞鈴至肩膀高度，注意，這個時候兩隻手要掌心朝下並在一起，做5次。接著手握啞鈴，手與肩同寬，向前抬起啞鈴至肩膀高度，做5次。然後兩手自然下垂，向身體兩側抬起啞鈴至肩膀高度，做5次。
之後兩手再次自然下垂，注意手臂不要彎曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起啞鈴，做5次。這是一組動作，做幾組量力而行，同樣以肌肉感到酸脹為宜。如果是耐力型肌肉，還是建議選擇調整為多次數少組數的鍛鍊方式。
每次鍛鍊後要讓肌肉充分休息，這樣才能達到增肌的目的。兩次鍛鍊的間隔至少要48小時才能讓肌肉得到充分的恢復和增長。但是這個間隔最好也不要超過72小時，否則剛剛增長出來的肌纖維就要開始分解了。
鍛鍊的同時要注意營養，適當增加蛋白質的攝入，可是也不要過量，否則會增加腎臟的負擔。你這個鍛鍊量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，雞肉和魚肉最好。而鍛鍊後最好馬上喝一杯牛奶，鍛鍊後的那一餐也一定要吃肉。
最後，鍛鍊一定要持之以恆，千萬不可以半途而廢。練出肌肉之後也要繼續保持，如果停下來的話，一個月的功夫就前功盡棄了。但又絕不可以急功近利，一定要採取循序漸進的原則，慢慢的增加重量、難度和運動量。
同時要儘量避免受傷，如果受傷的話一定要馬上停止這部分肌肉的鍛鍊，可能會牽扯到這部分肌肉的訓練專案也一定要停下來，直到傷勢徹底痊癒才可以繼續鍛鍊。千萬不要小傷不理會弄成了大傷，大傷變成陳舊傷，那可就得不償失了。
6樓：饅頭妹妹
肩部的訓練基本會圍繞在三角肌上，只要有了很飽滿的三角肌，肩膀看上去就會很寬闊，下面介紹幾個比較經典的肩部訓練動作。 槓鈴推舉 槓鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛鍊。 兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。
集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直，使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。
為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。 啞鈴肩上推舉 坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。 以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。
舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。
由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。 啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉 頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持槓鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推槓鈴，直至雙臂伸直，槓鈴處頭上位置，停約1秒鐘，緩慢下放槓鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的槓鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。
上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放槓鈴時不要將槓鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛鍊。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。
為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。
7樓：lighting1998伶
每天8時-12時，14時—17時是肌肉速度、力量耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損壞傷的概率大。 人們習慣上認為鍛鍊身體以早晨為最佳，其次是黃昏，因為那時的空氣最新鮮。
但是由於城市空氣汙染的緣故，最佳鍛鍊時間也發生了變化。研究證明，在一般情況下空氣汙染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特別是冬季，早晨和傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對流近乎停止。
因此地面上的有害汙染物不能向大氣上層擴散，停留在下層呼吸帶。在工業集中或高樓林立的居民區及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。這時，有害氣體要高出正常情況下的2—3倍。
一個健康的成年人每分鐘呼吸16—20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛鍊時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2—3倍。所以鍛鍊時環境與時間的選擇顯得尤為重要。
什麼時間的空氣最潔淨？實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右為兩個相對最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光。
因為這時鍛鍊不但會使您緊張之餘得到鬆弛，您還能呼吸到高質量的新鮮空氣。由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在戶外鍛鍊時還要注意大氣汙染指數的變化。如果一段時間內或某一地段裡大氣汙染指數過高，就應該調整鍛鍊地點。
邊鍛鍊邊喝水對身體不好，有可能被嗆！
8樓：北
一個非常有效的訓練方案類似如下： 1）全深蹲--15－20次 2） 提拉--10次 3） 直立推舉--10次 4） 引體向上--10次 5） 雙槓臂屈伸--12次 6） 槓鈴彎舉--10次 7） 聳肩--15次 8） 直腿硬拉--15次 每個訓練動作做多少組？一組或兩組。
當然，從來不超過三組，如果你正確訓練的話， 大多數這些訓練動作僅做一組對於任何人來說遠遠足夠了。為什麼選擇這些訓練動作而不是其他動作，非常坦率地說，個人喜好與這有很大關係。然而，有些方面的考慮，可澄清我的偏見。
這裡沒有推薦臥推。與流行的觀點正相反，臥推對於發展胸肌不是一個好的練習。它對於發達前三角肌和三頭肌相當有效，但直立推舉同樣能或更有效地（這是指更迅速、更直接，並在此訓練動作的實際每個次數中能產生更多的功或能量）發達這些部位，雙槓臂屈伸也是如此。
可是，如果你喜歡臥推或直立頸後推舉的話，你可自由選擇。你也許能每幾周、每幾次訓練、或每隔一次訓練交替幾個推的動作。這樣你永遠不會感到枯燥。
為什麼引體向上要掌心向上（彎舉的正手握法）？雖然，有些人喜歡掌心向下作頸後引體向上，反手引體向上能更優先發展肱二頭肌，並能使背闊肌的大部分得到鍛鍊。為什麼採用直腿硬拉而不是屈腿硬拉或提拉（clean）？
同樣，偶爾可練一練屈腿硬拉，但要記住的是直腿硬拉比屈腿硬拉能更直接刺激豎脊肌和股二頭肌。"高翻"（power clean）雖然對於有些訓練具有價值，但對於發達肌肉是否有必要仍有疑問，而且此動作的加速性增加了參與動作的肌肉組織不必要的負擔。
鍛鍊胸肌，腹肌的最好運動是什麼，什麼運動鍛鍊腹肌 和胸肌 最有效的
雙槓臂屈伸 胸肌肱，三頭肌，三角肌 前束 為主，兼練背闊肌 斜方肌 一般過程為 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹 上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求 1 下放的速度要慢，...
夏季可以多做什麼運動？夏天適合做什麼運動
1 夏天適合游泳運動。在這炎熱的酷暑裡，游泳肯定是做運動的首選了，它既可以消暑又可以鍛鍊身體。游泳需要消耗體內大量的能量，所以對 或塑身是非常有效果的。另外，游泳還有利於呼吸系統功能的改善，對增大肺活量和肺通氣量是相當有用的。2 夏季適合打乒乓球。乒乓球是一項有趣且運動量不大的簡單運動，適合於男女老...
做什麼運動可以改善記憶力，通過什麼鍛鍊可以提高記憶力？
彈跳運動為佳，比如跳繩等！凡是運動都有健腦作用，其中尤以彈跳運動為佳，可促進血液迴圈，供給大腦充分的能量，更主要的是可起到通經活絡 健腦和溫肺的作用，提高思維和想象能力。延緩記憶力衰退和增強記憶力的方法，首先不能對自己的記 憶失去信心，產生焦慮 憂愁 不安等消極的情緒，因為心理作 用在增強記憶中的作...