1樓：匿名使用者
使用啞鈴或槓鈴做:
上背抄部:立式聳肩,直立划船bai
du中背部:引體向上,坐式zhi下拉吊棍,俯身划船,並握dao划船,t型器械划船
下背部:直腿硬拉,負重躬身,超度挺身
配合引體向上即可,每週鍛鍊3-4次,不要天天鍛鍊那樣反而回適得其反
2樓：
建議你在健身房去做硬拉動作及其練背部肌肉等動作
3樓：
我現在就開始天天在做仰臥運動
為什麼會經常肌肉痠痛，主要是脊椎兩側肌肉及兩肩和背部？
4樓：南國購**網
躺著看電視？就是常不良的姿勢很容易造成錯位，也就是你痠痛的主因。
髖骨錯位(骨盆歪斜)所造成
先教你自我檢測之法
1:躺平(面朝上)，手腳伸直，請家人將你的腳跟併攏，看是否有長短腳。
2:看胸部是否有傾斜(大小邊)
3:趴著(相同姿勢)看屁股是否大小邊(通常和胸部同邊)若有上述之症狀，只要矯正兩次，痠痛就會好。
看西醫及中醫多半都沒有療效，你該找的是信譽佳的正骨師(只是真正會矯正骨盆的人非常少)
後遺症每個人都不同:痠痛、萎縮、**、泌尿科、內科疾病、長短足、高低肩、脊椎側彎、椎間盤凸出、骨刺、...........。
5樓：相桃首覓丹
主要是氣血虛、氣血不足引起的血液的新陳代謝減緩，低氣溫使血管收縮，血液迴流能力減弱血液迴圈不暢,疲勞或體內毒素過多引起的上火現象。你可能受冷感冒·或是是體虛上火，貧血,缺少運動，睡眠質量不好！肝火太旺！
壓力過大，心情過於抑鬱寡歡，上網時間過長，菸酒過度體力下降,加上當溫度跟溼度發生較大變化時，人的體力就會下降，抵抗力量就會下降，，最常見就是感冒，咳嗽，口乾，鼻塞，咽喉痛發熱，微感風寒，乏力，煩躁，軀體痠痛，注意力難於集中，頭痛等一系列呼吸系統感染的症狀，這是由於心肺功能受抑制，機體可能出現供氧不足津液過於損耗內分泌失調，肝臟功能紊亂引起感冒症狀首先要注重生活起居規律,科學合理安排日常工作和生活,常鍛鍊身體,增強體質以緩解工作壓力!要注意補充營養
多吃促進血液迴圈的食物芝麻、菠菜、花生、豆腐、新鮮魚類、桂圓乾大蒜、堅果青蔥、韭菜.辣椒、咖哩。人蔘蜂王漿靈芝
阿膠,猴頭菇、草菇、黑木耳、銀耳、車養、紅棗,百合等
牛羊肉中的蛋白質、脂肪、維他命b1、b2、氨基酸、鐵質你要多運動鍛鍊增強體質！多做有氧運動
慢跑、快步走、登山，跳繩、打太極拳等，都會讓全身各個部位活動起來，促進血液迴圈!一定要注意科學合理的保暖，睡覺前喝牛奶軟化血管，促進新陳代謝！保持樂觀主義精神面貌！
注意個人衛生和環境衛生首先一定要注意睡眠有足夠時間！不要抽菸酗酒！多喝白開水，多吃清淡食物！
多吃水果青菜，食品要多吃一點潤心肺的物質，要進補一些山藥，大棗，蓮子，堅果百合，木耳，梨，胡蘿蔔，芝麻等！利尿通便，清熱解毒！生活上學會「笑」，多與人交談提高自身素質，控制好自己的情緒！
中醫有「常笑宣肺」，不同程度的笑對人體的胸腔，腹腔，肝臟，腸胃，肌肉等有不同程度的按摩和協調作用，對人體消火開胃，生津，有很大的幫助和促進作用一定要注意科學合理的保暖，睡覺前喝些紅酒，軟化血管，促進新陳代謝，你也可以泡溫泉,桑拿,拔火,泡熱水澡,鍼灸通經活絡
怎麼鍛鍊頸椎，哪些運動？
6樓：大學微積分
加強頸部肌肉的鍛鍊可以預防和延緩頸椎病的發生和發展。據調查，頸部肌肉發達，力量大的人群中，頸椎病發作的機率下降了80%，所以，頸部肌肉的鍛鍊強大，對於維護頸椎骨質，椎管穩定有著重要的意義。
合適的枕頭對預防和**頸椎病有重要意義。一般仰臥者枕高一拳，側臥者枕高一拳半，約10釐米左右。彈性不宜過大，彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。
習慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。
擴充套件資料：頸椎病防治室內鍛鍊，頭俯仰頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力前拉後仰，則效果更好。
屈頭用力向一側屈，感到有些痠痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。
7樓：匿名使用者
頸椎病的體育鍛煉方法對頸椎病易感人群、輕中度病例、手術後恢復期患者均可適用, 而且長期堅持鍛鍊對預防和防止頸椎病的**也有著極重要的意義。其具體方法有以下幾類： ①體操：
由體療醫師或**根據具體情況制定出患者可以負擔而又略為「吃力」的四肢活動體操; ②拳術：其中尤以太極拳較為理想, 身體各部均有大幅度的活動而不甚劇烈; ③擴胸器及啞鈴等上肢體育鍛煉用具：能增加肺活量,增強肌力, 可增強頭頸、背部、脊柱的穩定性; ④其他鍛鍊用具：
可根據病情及具體條件不同而選用相應的器具與方法, 有條件者最好在專人指導下循序漸進加大鍛鍊強度與時間; ⑤脊柱及頸部鍛鍊：方法頗多。因頸椎病為退變性疾病, 故頸部不宜做劇烈運動, 以一般的伸、屈、側屈活動及側轉運動為主。
體育鍛煉對頸椎病的防治都有哪些好處？ 通過體育鍛煉來防治疾病和創傷, 促進機體**, 恢復勞動力和生活能力, 在世界各國都有著較為悠久的歷史, 而且在疾病的防治和**中也越來越顯示出它的特點和優越性。 適當的體育鍛煉可改善頸椎椎間關節的功能, 增強頸部肌肉、韌帶、關節囊等組織的緊張力, 加強頸椎的穩定性, 改善頸椎的血液迴圈, 矯正不良的身體姿式, 長期堅持有助於改善頸椎病的症狀,鞏固療效,減少**, 故在頸椎病的防治中, 醫療體育鍛煉起著重要的作用。
由於頸椎病為退變性疾病, 超負荷量的活動不僅加速或加重頸椎的病理改變, 而且易引起外傷或發生意外, 脊髓型頸椎病者更需引起注意。椎動脈型頸椎病患者進行側轉和旋轉運動易壓迫椎動脈而加重原有的眩暈症狀, 故椎動脈型患者側轉和旋轉動作宜少做、慢做,甚至暫時不做。 頸椎病的體育鍛煉簡單易學, 不受場地、時間的限制, 可增強患者戰勝疾病的信心, 增強頭頸部的穩定性, 保持頭頸部的功能, 改善頸背部及四肢無力的症狀, 基本緩解退行性病理改變的進一步發展, 改善頸部功能和肌肉力量, 從而防止頸椎病的反**作。
8樓：hs霍先生
鍛鍊頸椎的運動方式有以下幾種：
1、放風箏
放風箏時，為了讓風箏在空中飛的更高更遠，人要保持抬頭姿勢，左顧右盼時刻注視風箏，這樣頸部肌肉充分伸展，解除了頸部肌肉的緊張狀態，從而減輕疼痛。
常放風箏，能保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性、椎關節的靈活性，讓骨質代謝增強，頸椎、脊柱的代償功能加強，還不損傷椎體，又可預防椎骨、韌帶的退化。
2、游泳
游泳時脊柱由直立狀態轉為水平狀態，同時水的浮力可以減輕脊柱的負擔，可有效地減小頸、腰椎間盤內及脊柱小關節的壓力，使運動時不會過分地增加脊柱的負荷，從而減少運動帶來副損傷的風險。同時水流對脊柱、肌肉還有一定的按摩作用。
相對而言，蛙泳及仰泳對訓練下肢及腰部的柔韌性非常有利，同時可增強腰背肌，特別是蛙泳在換氣時，要經常保持頸椎後伸動作，這也是對頸項部後方肌群進行了針對性的鍛鍊，有益於頸椎病患者的**。
3、疾走or慢跑
疾走和慢跑的時候，通過有節奏的肌肉交替收縮、舒張，使脊柱關節的平衡和協調能力得到鍛鍊，提高肌肉耐力。肌肉有節律的拉伸收縮活動能有效地改善區域性血運迴圈代謝，促使區域性炎症吸收，從而緩解疼痛症狀。
對於長期伏案工作的人來說，慢跑能緩解肌肉疲勞、改善血液迴圈、舒緩緊張的情緒。對於頸椎病患者來說，更建議仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且運動的時候它對脊柱各關節的衝擊也比慢跑小很多。
4、太極拳
太極拳的招式中非常重視站姿和手、眼頭、頸、四肢的配合和協調，所以經常練太極拳，對頸椎的運動及肢體的柔韌性都有很好的鍛鍊，而且也使頸椎經常處於活動狀態，有助於保持骨關節系統的柔韌與健康。
頸椎病患者由於年齡的關係，除骨與關節出現變性外肌肉也逐漸退變萎縮，彈性逐漸減退，肌腱韌帶及關節囊逐漸磨損、僵硬和鈣化。經常練太極拳，可以加大脊柱的活動力度，防止退行性變的發生，預防骨質變性、關節僵硬，甚至還能使受損的脊柱和肌腱，韌帶慢慢恢復彈性。
5、頸椎操
頸椎操是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動，種類多樣，大多都是通過上下左右，簡單輕緩轉動頭部、頸部的方式，來達到對頸部的區域性鍛鍊，如米字操等。
需要注意的是，日前多位國內權威頸椎病專家卻一致指出，健康人或有頸椎疲勞的人，經常做做「米字操」有好處，但對於頸椎病患者來說，椎間盤的退行性變使頸椎更加脆弱，發病期間如果過多地活動會加速頸椎間盤的老化，使增生的骨質刺激血管和神經，從而加重病情。
擴充套件資料：
頸椎保養需注意的地方：
1、慢**染。一些看似和頸椎完全不相關部位的炎症，特別是慢**染，可能增加頸椎病發病的機率。常見的有咽喉炎，其次為齲齒、牙周炎、中耳炎等，這些部位的炎症可直接刺激頸部軟組織，或通過淋巴系統引起頸枕部軟組織病變。
因此，一旦發現要積極**，不能「手軟」。
2、錯誤鍛鍊。不少伏案工作的人，經常「搖頭晃腦」，或學些頸部操來鍛鍊頸椎。可鍛鍊要因人而異，頭上頂書練平衡、頻繁扭頭、雞啄米等動作並不適合頸椎已有慢性勞損的人，甚至可能加重病情。
最好拍個頸椎x片，弄清自己的情況。
3、頭頸部外傷。50%髓型頸椎病的**與頸部外傷有關。一些頸椎病患者，由於頸椎骨質增生、頸椎間盤膨出、椎管內軟組織病變等，使頸椎管處於狹窄臨界狀態中，一旦受到外傷，很可能成「壓垮駱駝的最後一根稻草」，誘發症狀的產生。
4、經常受涼。不少年輕人穿著越來越「清涼」，一年四季都愛穿低領、露背裝。可頸椎特別怕凍，外界環境的風寒溼因素可以降低機體對疼痛的耐受力，使肌肉痙攣、小血管收縮、淋巴迴流減慢、軟組織血迴圈障礙，繼而產生無菌性炎症，誘發頸椎病。
5、衰老退化。隨著年齡的增長，人體各部位的損傷也日益增加，頸椎同樣會產生各種退行性改變，壓迫刺激神經根和椎動脈，導致頸椎病發生。因此，從小注意平衡飲食，適當進行戶外運動促進骨骼發育；成年後注意正確坐姿，不要睡高枕頭，多跑步、游泳等，都可以讓頸椎「老」得慢一些。
9樓：匿名使用者
頸椎病日常保健
●適當增加工間休息，長期從事案頭工作的人，應增加工間休息和活動時間，以增強全身的血液迴圈， 消除區域性肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。
●配合日常的頸椎病輔助工具增強頸椎肌肉
加強頸部肌肉的鍛鍊可以預防和延緩頸椎病的發生和發展。據調查，頸部肌肉發達，力量大的人群中，頸椎病發作的機率下降了80%，所以，頸部肌肉的鍛鍊強大，對於維護頸椎骨質，椎管穩定有著重要的意義。
●選擇合適的枕頭
合適的枕頭對預防和**頸椎病有重要意義。一般仰臥者枕高一拳，側臥者枕高一拳半，約10釐米左右。彈性不宜過大，彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。
習慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。習慣側臥者應將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負擔。
頸椎病防治室內鍛鍊：頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力前拉後仰，則效果更好。頭側屈
頭用力向一側屈，感到有些痠痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。 頭繞環
頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。肩聳動
肩部是連線頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。 腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身儘量伸展，停止片刻，還原後再伸。膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。體放鬆
端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
以上**簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據個人需要選練。有些**的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉痠痛為度。外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續鍛鍊，以便長期保持效果。
經驗證明：練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到放鬆，血液迴圈暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。 另外推薦一個來自貴州的膏藥，它是由苗家特有的中草藥製成的，叫苗老爹，用過的人都反映效果很好，而且沒有什麼***，可以配合**。
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
以你的年齡來說，第一 多吃飯，不要挑食 第二 不要太劇烈運動，這不適合你的成長，建議每天早上或晚上一次性做50至100個俯臥撐 腿部肌肉的練習可 以彈跳為主，跳高 跳遠 蛙跳都行。第三 多玩單 雙槓，這對臂肌 腰肌 腹肌都會有很大的增強 再就是每天堅持倒立30分鐘，這是一個鍛練肌肉的最快最好的方法，...
怎樣鍛鍊大腿內側肌肉，怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？詳細點
1 首先，將兩個膝蓋用力並緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成，注意做這個動作時不需要屏住呼吸。2 這個動作對於美化小線腿曲非常有效。平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩 互運動腳背20 30次，然後稍作休息，再重複做兩遍。3 找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的...
怎麼鍛鍊腿部肌肉
蛙跳是鍛鍊腿部肌肉的最好方法，有個前提是腿上應該綁上沙袋，每天堅持蛙跳100米。一個月後看看你的腿部肌肉吧。試試看 騎腳踏車啊！多踩一些上坡道,最好每天堅持踩上山,這個練大腿的肌肉,還有多跑一些長跑,大概一天跑3000m,不要停,可以慢慢跑,這個是練小腿的肌肉.有時間可以做做蹲下起立.蛙跳 負重蛙跳...