1樓：
仰臥起坐早已過時，仰臥起坐對腰背不好，建議用卷腹代替。附件中會有動態圖。練腹肌要好幾個動作，全面練才能練出好腹肌。
20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。組就是20個為一組，做3組就是做3個20次，中間休息1分鐘。
胸部臥推為主，加練飛鳥，都要用平板 上 下斜這3個姿勢練，練肌肉適合6-12rm,胳膊上要練肱二頭，肱三頭，這裡不細說了具體看計劃。
一週5天，每次連續40分鐘，8,9的速度用呼吸來說就是不大口喘氣的，慢跑適合**。
先練肌肉，再練跑步。人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鐘以前是糖類供能，40分鐘以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鐘以上有氧運動。
1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。
**做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。
2樓：匿名使用者
你是想邊減腹部脂肪邊練肌肉吧？哪必須先無氧在有氧，跑步屬於有氧運動，應該放在後面！！如果先跑步在做有氧就會力不從心！達不到鍛鍊效果。
練胸肌只靠呢那副啞鈴是不行的，啞鈴主要用來塑型，雕刻肌肉線條，主演是肌肉維度出來後用它做飛鳥，飛鳥就是練胸肌外側和中縫的雕刻動作。想要練出胸肌的維度沒有槓鈴坐臥推也不是不行，！！方法如下！！
胸肌=俯臥撐10組×10-20次，雙槓臂屈申8組×6-15次（難度稍大）
腹肌=仰臥起坐6組×10-20次，仰臥舉腿6組×10-20次
手臂=啞鈴做彎舉10×6-15次
背擴肌=寬距引體向上5×5-15次
肩膀=啞鈴坐姿推舉+啞鈴側平舉10組×6-15次——以上都是屬於無氧運動主要增肌為主，一天練一個部位:！！比如今天天胸肌，明天練腹肌，後天練手臂，如此迴圈！！
跑步，每天30-50分鐘，速度3.0-6.0快走，跑步最好調到7.0-9.0之間
飲食方面低熱量，高蛋白是。
關於健身飲食問題，關於健身飲食問題？
自己做的更放心吧，我一個朋友之前健身的時候也是都吃水煮雞胸肉，他還會少量放一點西蘭花之類的，沒有過多的調料，最好只有一點點用於調味的椒鹽。還可以在煮之前讓雞肉裹一點蛋清更嫩滑好吃，想到了就去做吧，做了就堅持吧，然後就能看到效果啦，祝你心想事成！那你要找到正規的渠道買到真貨 自己製作的你沒辦法確定營養...
關於啞鈴健身的問題，關於啞鈴健身的問題？
你好！這是個人身體差異導致的。你要明白 你看到的只是表面現象，別人的輪廓看起來堅不可摧，實際情況未必是這樣。有的人練出來雖然有力量但輪廓看不出來好像一坨肉，沒有肌肉的感覺，未必就像軟綿綿的柿子誰想捏就捏。所以看一件事物要透過現象，看本質。才能看到這個事物的真實面目，世間萬物皆如此。謝謝瀏覽！咋不跟你...
關於冬天健身問題
不建議早上起來鍛鍊,下午好些,最好的時間是5 7或者5 8點,不要在9點以後鍛鍊,對身體不好.最好到健身房去,如果不想找教練,自己可以買本健與美 看看,可以學到很多東西.冬天鍛鍊程度把握身體微微發汗即可,不要出大汗.如果只是想強壯,主要以無氧鍛鍊為主,可適當加一點有氧鍛鍊.無氧鍛鍊以自由重為量主,以...