1樓：啊往事知多少
一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三.訓練方法
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。
受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：
1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.
2樓：亓官永修甘鵑
增加柔韌性，走路輕盈有活力。
再看看別人怎麼說的。
3樓：匿名使用者
增加柔韌性，走路輕盈有活力。
壓腿、下腰、劈叉的好處和壞處
4樓：太虛人遨遊
好處：1、鍛鍊腿部韌帶的伸展能力，塑造美好的腿型。
2、增加身體柔韌性
壞處：1、鍛鍊方法不得當的話就會拉傷肌肉或韌帶。
2、有的人的腿肚會越練越粗壯以至影響腿的曲線。
擴充套件資料
壓腿、劈叉的注意事項：
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
4.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作。
5樓：匿名使用者
美麗健康源於運動。從校園時代就注意鍛鍊身體，好處無窮。劈叉屬於柔韌性訓練，不僅能夠鍛鍊韌帶，據說適當的劈叉練習對青春期少年長個子也有好處(我立前體屈可以碰地1臂)。
但同時，這項運動需要注意的事項較多，不注意方法就容易拉傷韌帶；嚴重的拉傷甚至會影響孩子身高發育。
下面給你介紹一些壓腿、劈叉的注意事項：
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
4.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；
6樓：蒙柏華
壓腿、下腰、劈叉的好處就是可以鍛鍊人腿部的韌性，壞處就是如果控制不好會拉傷腳根。
7樓：匿名使用者
年齡大了壓腿下腰劈叉都不好年輕的時候壓腿下腰劈叉都會增加骨頭的柔韌性
8樓：匿名使用者
青春期的話，下橫叉會不長個子的，下豎叉影響不大，我們舞蹈老師說的。下腰的話會讓腰部肌肉發達。
9樓：丸子
可以練身體的柔韌度，培養氣質
可能會拉傷
10樓：雙魚醜男孩
下腰壞處：動作不規範，如沒有按照正確順序下腰有可能造成腰的損傷或勞損。 下腰後沒有及時回腰也可能會造成腰的損傷和勞損。
好處：當然是上半身倒著的時候還增強腦部供血類。增加腰部肌肉的柔韌度。拉抻脊椎。有助於身體形態的調整。
壓腿好處：鍛鍊腿部韌帶的伸展能力，塑造美好的腿型！
壓腿壞處：鍛鍊方法不得當的話就會拉傷肌肉或韌帶！有的人的腿肚會越練越粗壯以至影響腿的美好曲線！
劈叉好處
劈叉好處：劈叉屬於柔韌性訓練，不僅能夠鍛鍊韌帶，據說適當的劈叉練習對青春期少年長個子也有好處
劈叉壞處：不注意方法就容易拉傷韌帶；嚴重的拉傷甚至會影響人的身高發育。
下面給你介紹一些壓腿、劈叉，下腰的注意事項：
. （1）.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
（2） 在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
11樓：匿名使用者
1、壓腿好處：可促進身體健康和體形完美。可減少受傷的危險性。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。能使疲憊的身體儘快得到恢復。可提高競技水平。
2、壓腿壞處：鍛鍊方法不得當，會拉傷肌肉或韌帶。
3、下腰好處：拉抻脊椎。有助於身體形態的調整。增強腦部供血類。增加腰部肌肉的柔韌度。
4、下腰壞處：動作不規範，如沒有按照正確順序下腰有可能造成腰的損傷或勞損。下腰後沒有及時回腰也可能會造成腰的損傷和勞損。
5、劈叉好處：夠鍛鍊韌帶。將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。
6、劈叉壞處：方法不當容易拉傷韌帶。
擴充套件資料
1、壓腿是熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。壓腿是武術的基本功。
2、下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
3、劈叉為柔韌性訓練的高階階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。
12樓：楊曉過
腿會變粗不是更好嗎？，現在就是因為腿太細了
13樓：匿名使用者
我來回答吧：我可以明的告知你，你是女人的話，練這些全是小菜一碟！可男人練的話就慘咯！
尤其是那一字馬→就是劈叉，怎一個疼字了得，究竟什麼原因？本大仙不告訴你！你只要知道這是對組織和韌帶的破壞與重組，說得好聽點就是自殘！
我也是過來人噢，……
14樓：匿名使用者
可以 增加自己的柔韌。
把自己的軟骨拉開。。
一般練舞蹈的需要做這些。
壞處：據說會的關節炎，風溼，，。好像是。。
15樓：僅此的傷
劈叉、下腰、壓腿這些可以使自己的功底變得更好
但是再連的過程中還要注意狠多細節
我都是學舞蹈的 挺好的啊！
劈叉對女生身體有害嗎
16樓：樹葉船32號
一字馬又稱
劈叉，是舞蹈、部分武術、體操的基本功，瑜伽也有各類劈叉練習。劈叉看起來很美，對人體的傷害卻很大，尤其是對女性。練劈叉就像破壞房子的地基……
練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞，也會對骨盆造成破壞性的應力，導致骨盆結構鬆動，由此導致全身骨骼應力傳導失衡，首先脊柱會受到影響，脊柱側彎、腰椎頸椎出問題，引發骨骼、肌肉、神經、內分泌......系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外，月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉群鬆弛——有可能導致尿失禁、**肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習，或許能避免此類後果。瑜伽練習者中，很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習，在瑜伽練習者中，更容易出現性冷淡和**肌肉鬆弛的患者。
＿來自高三網
17樓：匿名使用者
劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格（見圖5）。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格（見圖6）。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
c：內家拳拉大筋訓練法
在這裡我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋**"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反覆練習。
（並可左右互換）
技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：
例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
我練過,小心點就行
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